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人生戦略ノート

Enjoy the Life

「短い睡眠でスッキリするための行動と習慣」


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短い睡眠でスッキリするための行動

短い睡眠でスッキリするためにはたった一つの事より複合的な習慣や行動によって短時間睡眠が実現する事ができます。
ただ常に短時間睡眠でいける訳でもないので短時間睡眠をするための行動と習慣を自分の体験を交えて紹介します。

睡眠の質と起きた時の環境を改善する

1.寝る15分前に布団に入り、寝る準備をする

良く寝る前に布団に入ると寝ないといけないという思いがストレスになるという記事を良く見ましたが、何でもストレスと言い過ぎかなと最近思うようになりました。
自分にあった睡眠方法を探していけば良いのでストレスという記事を見た影響でストレスと書かれた内容の行動をするとストレスになるというのは影響されすぎだと思います。私の場合は寝る時間をしっかり一定にしたいので24時に寝るなら23時45分に布団に入れるように準備をしています。
一人暮らしの時は寝る15分前に漫画を読んでから寝ていました。自分で良く分からなかったのですが、寝る前に漫画を読んで寝ると寝ようとしている時に仕事や人間関係の事を一切考えずに漫画の事を考えているのですんなり寝る事が出来ました。
今は妻がいるので寝る15分前に布団に入って15分ほど会話をしてからお互いに「お休み」と言い合うのが睡眠のスイッチになっています。寝るスイッチをすんなり押せるようになったので睡眠の質が向上していると思います。

2.寝る前にストレッチをしてリラックス

今は布団で妻と会話しながらストレッチをしています。
ストレッチをする事で血行を良くし、副交感神経を刺激します。ストレッチが終われば最後に伸びをして全身に血行をいきわたるイメージで締めくくります。毎日習慣化すると徐々に朝に強くなってスッキリする一つの要因になっていると思っています。
あとはストレッチの影響で体の疲れが取れやすくなっているので短時間の睡眠であってもスッキリするようになっています。

3.睡眠の質は室温に影響される

冬は圧倒的に睡眠の質を低下させます。寒すぎると起きるのが辛かったり、もっと寝ていたいと思う事が多いかと思います。
ストーブなどの暖房機器なしで1週間と暖房機器ありの1週間で睡眠のスッキリ度測定してみました。結果は暖房機器ありで室温湿度を一定に保っていた方でした。睡眠の質は寝る室温に大きな影響を与えるのでケチケチせずに室温と湿度を冬なら温かい、夏なら丁度涼しい室温で睡眠の質を落とさないようにしましょう。

4.自分の睡眠のメカニズムを解明する

何時間寝ればスッキリするのか、どういった行動をすればスッキリするかなど試行錯誤で自分の体の睡眠のメカニズムを解明していきましょう。こうしたら効果があったという事をしっかり具体的にするために紙などに仮説を立て行動し、行動と結果の積み重ねで自分の睡眠の特性を理解していきましょう。

5.早く起きたいなら徐々に起きる時間を早くする

短時間睡眠をしたいからすぐに睡眠時間を減らすという事ははっきり言って無理だと思います。出来る人は出来るで良いですが、出来ない人の方が圧倒的に多いと思います。
もし短時間睡眠や早く起きて勉強したい人はまず出来る事から始めましょう。
いつも寝ている時間と起きている時間の中で起きている時間を少しずつ早くしていきましょう。5分から10分ずつ徐々に早く起きていくようにすれば徐々に体が慣れてくるので早起きに対応する事ができます。
短時間睡眠のでのスッキリはすぐにすぐに手に入れる事は出来ません。そのための努力をしていかないといけません。

6.お昼寝でカバーする

短時間睡眠だけでやっていけるのは大きな間違いです。中には短時間睡眠で他にリカバリーしない人がいますが、普通の人は短時間で睡眠した分どこかでリカバリーをする必要があります。
ご飯を食べてコーヒーを飲んですぐに仕事に戻る。そしてお昼休憩は1時間なので頃合いをお昼ご飯の1時間か2時間後に私はお昼寝をしています。お昼寝ありとなしでは一日の生産性とスッキリど違うのでお昼寝が出来るようかどうかで短時間睡眠でのスッキリ度合いが変わってくるかと思います。

7.寝る3時間前までには食事を済ます

食べた後すぐに寝るはあまり睡眠に取っては良くない事です。食べた後は消化をするために胃腸が活発になるので熟睡が出来ないですが、ご飯を食べた後眠くたくなります。
よくお昼ご飯や夜ご飯を食べた後寝てしまう場合がありますが、いくら寝てもスッキリしない睡眠という事を体で覚えたので今はご飯を食べた後は寝ていません。私の場合は寝る3時間前までに食事を済ませるようにしています。

8.夜にカフェインやアルコールを摂取しない

これは当たり前の事です。社会人の頃はカフェインを摂取して寝ると朝スッキリできるとテレビで紹介されていました。カフェインが脳に行くまでに30分かかるのでその30分までに寝れば良いとこのでしたが、カフェインって結構即効性があるのといつもコーヒーは寝ないために飲むので飲むと寝れなくなります。仮に眠れたとしても睡眠の質は良くなかったです。自分の体で体験済みです。
アルコールは説明するまでもない事です。飲めば飲むだけ睡眠の質を低下させるので平日は生産性を下げないためにもアルコールの摂取はほどほどにしましょう。

9.朝日光を浴びる場所で寝る

日光を徐々に浴びながら起きるのが一番の理想です。そうなると寝る場所を変更したり、夜カーテンを全て開けて寝るか、遮光カーテンだけにして寝て太陽の光を浴びながら起きると効果が出ます。
自分の体で実験した結果かなりの効果がありました。人間は日光を浴びる事でスッキリする事が出来るので日光を浴びて起きる事ができる睡眠場所を確保してみましょう。

10.寝る前に目覚ましを確認しない

寝る前に必ずスマホで目覚まし時計を確認してしまう人が非常に多いです。なぜか目覚まし時計は寝る直前に見てしまいます。
人間は意識しないでいようとすればするほど意識をしてしまう人間です。寝る前に目覚ましの時間がセットされているかの確認をする行為は今現在の時間と起きる時間はこの時間という明確な数値を理解させてしまいます。
そうするとネガティブな自分がささやいてきます。
「あと○時間しか眠れいない」や「とにかく目覚ましをセットした時間に起きないといけない」という心の声がプレッシャーになります。それがストレスになり睡眠の質を低下させる一つの悪い習慣となってしまいます。

目覚まし時計を確認するのは寝る2時間前など寝る直前に確認しないようにしましょう。

11・何時間寝るかより何時に寝るかが重要

普段0時に寝ていて、時には10時や11時に寝てとしても睡眠の質が変わらないといったケースが良くありました。
そして過去と現在では睡眠の質が大きく違って現在の方がかなり睡眠の質が向上していると思っています。なぜ違うかを過去と現在で比較してみると今の睡眠方法で一番守っている事がありました。
それは「いつも同じ時間に寝る」だけでした。平日休日に関係なく睡眠時間はずっと固定です。これが結構な効果はを発揮していると思います。この習慣は今のところ大きな効果を上げているので続けていきたいと思います。

平日は短時間睡眠、休日は普通の時間で起きる

いくら短時間睡眠が出来たからと言っても、適度な睡眠の方が良いに決まっています。短時間睡眠を実現できた所でその影響での弊害が出るかもしれません。疲れやすいや記憶力が低下したり、体がだるいといった事が起こりえます。
平日は短時間睡眠で休日は平均睡眠時間で休日は疲労回復とゆったりするなど平日と休日で睡眠時間を変えたり上手に工夫していく必要があると思います。

私も現に平日は5時間30分睡眠で休日は7時間睡眠でいます。365日常に5時間30分睡眠は私には無理で毎日しんどい状態だったので休日の睡眠を7時間にする事で改善しました。
出来ない事は出来ないので出来るためにどうするかをしっかり行動していきましょう。

短時間睡眠でスッキリする行動まとめ

急に短時間睡眠は出来ません。徐々に起きる時間を早くしたり寝る前にすぐに眠れる行動を自分で探し、起きた時に日光を浴びる工夫をしていきましょう。
会社で業務改善が出来る人は自分の睡眠の改善する事はカンタンだと思います。睡眠をしっかり改善して朝をスッキリ迎えたり、朝から勉強できるようにしたりと睡眠との関係を上手に付き合っていきましょう。