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「冬の疲れを癒す疲労回復するために行う睡眠の質を上げる7つの方法」


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冬の疲れを癒す疲労回復するために行う睡眠の質を上げる7つの方法

Trying sleeping with a broken heart. | Flickr - Photo Sharing!

冬は血行が悪くなり、疲労感じやすい時期です。疲労を溜めないようにするためにまず睡眠の質を上げて、疲労回復する睡眠のコツを4つ紹介したいと思います。

疲労回復は睡眠が一番

疲労回復するのに一番効果があるのは睡眠です。この睡眠の質をしっかり上げる事が大事です。睡眠の質を上げれば疲労回復するかと言えば人によりますが、質と量である時間も必要となります。
しっかり睡眠時間を確保した上で、睡眠の質を上げる事によって疲労回復になります。

単純に寝る時間が短い人は生活を見直して睡眠時間を確保する事から始めるべきです。睡眠時間を確保できれば次に睡眠の質です。
睡眠時間の確保、睡眠の質を上げるための私が実践している7つの方法を取り入れて上手に疲労回復していきましょう。

1.首を温めて寝る

冬限定ですが、寝る時に首にある物を巻いて寝ています。ネックウォーマーです。これを付けるだけで体温の低下を防ぐことができ、冬の睡眠の質を大きく向上してくれました。
起きる2時間前に暖房を入れていても体温がかなり低下しているので起きる時に辛いという事がありますが、ネックウォーマーを付けるだけで起きた時の体温と快適さが違います。寝る時にネックウォーマーを付けるだけで睡眠の質が上がり、疲労回復するのでかなりのオススメです。

小さなデメリットはヨダレが垂れてしまうとネックウォーマーが困ったことになります。

2.寝る前にする行動を習慣化

寝る30分前に睡眠モードに入るようにしています。寝る30分前には何の作業もせず、寝るための行動をします。私の場合は寝る30分前に読書とYoutubeで「リラックスする曲」というのを検索して流しています。
読書をしながら徐々に眠たくなります。これを続けることによって寝るという事がスムーズに出来るようになりました。私はなぜかすぐに寝付けないので睡眠30分前にする入眠儀式をする事によって睡眠をスムーズにできるようにしています。

3.体内のリズムを意識する

体内リズムは今までの生活で培った物ですが、変なリズムがあるならしっかり修正をするべきです。そしてここで意識するのは平日と休日の就寝時間と起床時間を一定にする事です。
仕事がないから休日は好きなだけ寝ようというのは体内リズムを狂わす一つの原因となります。このリズムが狂うと一番大きく影響するのは月曜日です。休日に狂ったリズムを平日に治すしかないので、精神的に憂鬱になったり、睡眠による疲労回復が出来ずしんどいという事になりがちです。

平日と休日は極力就寝時間と起床時間に差がないようにしましょう。体内リズムを整える事は疲労回復する大きな一歩となります。

4.ストレッチを継続して行う

お風呂上りや寝る前にストレッチをするなどする事が大事です。ストレッチを継続してするだけでも大きな効果を発揮します。特に夜にするストレッチは疲労回復と睡眠の質を上げる大きな要素となります。
ストレッチにより、疲れた体をほぐし、乳酸を分散させ血行を良くし、副交感神経を刺激する事によってリラックスする事ができます。

夜だけではなく、仕事中に肩のストレッチを入念にし、肩の血行を良くするべきです。冬は肩の血行が悪くなり、頭痛の原因となるのでしっかり肩を回したり、5分ほどストレッチをやりましょう。

5.適度な運動をする

疲れすぎた日は、家事を全部してゆっくりして寝るという事をすると逆に寝付きが悪かったりします。仕事で疲れすぎると寝つきが悪くなったりもするので、その時に寝ると結構睡眠の質が悪く、疲労が溜まりやすい状況になりやすいです。
平日疲れすぎた時はちょっとしたランニングをゆっくりしてからお風呂に入り寝ると疲れが取れやすくなります。あとは適度に運動する習慣を作り、体力を増やすのと継続的な運動は代謝と血行を良くなり、疲れにくくなります。

運動を継続的にしている人としていない人では疲れやすさが大きく差が出てくるので、週2回程度で1時間ほどのジョギングやウォーキングを継続してするべきです。運動を継続して出来るようになると睡眠の質が上がっていくので疲労回復を実感する事が出来るでしょう。

6.湯船に浸かる

疲労回復するためにシャワーを毎日浴びるのと湯船に毎日浸かるのとではどっちか効果があるのかというと湯船に浸かる方が効果がありました。肩までしっかり湯船に浸かる事によって身体を芯から温めるのと最初に浸かった時に気持ちよさはストレスを軽減させる効果があり血行を良くし、副交感神経を刺激する(お風呂の温度が熱いと交感神経を刺激し逆効果)ので良い事づくしです。

日本時間が海外の比べて温厚なのはお風呂を浸かる文化が定着しているからだと勝手に思っています。湯船に浸かり、更にマッサージをすれば効果が倍増します。今後お風呂マッサージについての勉強をしていこうと思っています。

7.夜の食事と飲み物に気を付ける

睡眠を良くも悪くもする夜の食事と飲み物。お酒を飲めばもちろん睡眠の質はかなり下がってしまいます。ご飯の食べ過ぎも睡眠の質を大きく下げる要因となります。寝るまでに「空腹」や「満腹」状態だと睡眠の質が低下するので腹八分目までをしっかり意識した量を食べるようにしましょう。


普段の生活を見直しながら出来る事を積み重ねる事によって睡眠の質は上がってきます。睡眠の質が上がる事によって疲労回復に繋がるのでしっかり行動していくべきだと思い、いろいろ試しています。